Mais Saúde e Bem estar!

2/26/2015

Vitaminas M/P/S/Z

Magnésio

Fundamental para contração muscular e para o sistema imunológico.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

320 mg.

Alimentos Ricos em Magnésio:

Sementes de abóbora, amêndoas, avelã, castanha-do-pará, tofu, amendoim, sementes de girassol, acelga cozida, alcachofra, espinafre, feijão preto, aveia cozida, beterraba, quiabo, gérmen de trigo, iogurte, arroz integral, abacate, ameixa, banana, leite desnatado e suco de laranja.

Manganês

Age na formação dos tendões e ossos. A falta dessa vitamina pode causar tontura, zunido nos ouvidos e perda de audição.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

1,8 mg.

Alimentos Ricos em Manganês:

Banana, alcachofra, aipo, grãos integrais, vegetais de folhas verde, legumes, nozes, abacaxi.

Molibdênio

É responsável por estocar o ferro no organismo. A falta dessa vitamina pode ocasionar dores de cabeça, problemas respiratórios, diminuição da visão e perda de dentes.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

45 mcg.

Alimentos que contem Molibdênio:

leite e derivados, hortaliças e cereais integrais.

Potássio

Regula as contrações musculares, mantém a pressão artéria estável e previne câimbras e formigamentos.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

4,7 g.

Alimentos Ricos em Potássio:

Batata, tomate, feijão branco, batata doce, abacate, leite de cabra, soja, beterraba, damasco e banana.

Selênio

Atua na proteção contra os radicais livres e reforça a imunidade das células e fibras de colágeno.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

55 mcg.

Alimentos Ricos em Selênio:

Castanha-do-pará, farinha de trigo, pão francês, gema de ovo, frango cozido, clara de ovo, arroz, leite em pó, feijão, alho e repolho.

Sódio

Atua na transmissão nervosa e no relaxamento muscular. A falta dessa vitamina pode provocar retração muscular, vômitos e gases.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

2,4 g.

Alimentos Ricos em Sódio:

Molho de soja, atum light enlatado em água, queijo cottage, presunto fatiado, queijo mozzarella sem gordura, peito de frango, cereal matinal e molhos prontos.

Zinco

Atua na atividade enzimática do organismo, auxilia na prevenção de resfriados e aumenta a disposição.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

8 mg.

Alimentos Ricos em Zinco:

Ostras cozidas, carne de boi assada, peru cozido, carne de vitela cozida, sementes de abóbora, feijão de soja cozido, cordeiro cozido, amêndoa e amendoim.

Vitamina A/B/C
Vitamina D/E/F/I/K

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2/24/2015

Vitaminas D/E/F/I/K

Vitamina D

É fundamental para fixação do cálcio nos ossos e nos dentes, para evitar osteoporose e cáries. Precisa de exposição ao sol para ser ativada.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

5 mcg.

Alimentos Ricos em Vitamina D:

Óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão, ostras cruas, peixes, leite fortificado, ovo cozido, carnes (frango, peru, porco) e vísceras, manteiga e carne bovina.

Vitamina E

Tem ação antioxidante, facilita a absorção da vitamina A pelo organismo e protege os glóbulos vermelhos do sangue. A falta dessa vitamina pode provocar disfunções musculares e neurológicas.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

15 mg.

Alimentos Ricos em Vitamina E:

Óleo de gérmen de trigo, semente de girassol, avelã, óleo de girassol, amendoim, óleo de amêndoa, castanha-do-pará, amêndoa e pistache.

Vitamina F

Principal responsável em levar o oxigênio para todos os tecidos e órgãos. A falta dessa vitamina pode gerar falta de disposição e cansaço excessivo.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

18 mg.

Alimentos Ricos em Vitamina F:

Óleos vegetais de amendoim, de germe de trigo, de linhaça, de girassol, de açafrão e de soja; amendoim, semente de girassol, Noz-pecã, amêndoa e abacate.

Fósforo

Elemento chave para saúde dos ossos, dentes e DNA. A ingestão correta previne fraqueza, irritabilidade e disfunção renal.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

700 mg.

Alimentos Ricos em Fósforo:

Sementes de abóbora, soja assada, amêndoa, sardinha, castanha-do-brasil, sementes de girassol, iogurte desnatado, amendoim e salmão.

Iodo

Auxilia na produção de energia. A falta dessa vitamina pode provocar alterações metabólicas.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

150 mcg.

Alimentos Ricos em Iodo:

Cavala, mexilhão, bacalhau, salmão, pescado, leite, berbigão, camarão, arenque, cerveja, ovo, fígado, bacon, queijo, atum, rim e linguado.

Vitamina K

Auxilia na produção de protrombina, responsável pela coagulação no sangue. A falta dessa vitamina aumenta o risco de hemorragia.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

90 mcg.

Alimentos Ricos em Vitamina K:

Couve-de-bruxelas cozida, brócolis cozido, couve-flor, acelga cozida, espinafre, alface, cenoura, aspargos e ovo cozido.

Vitamina A/B/C
Vitamina M/P/S/Z

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Vitaminas A-B-C

Vitamina A

Combate os radicais livres, reforça a imunidade e protege a visão. A falta dessa vitamina no organismo pode provocar descamação na pele e cegueira noturna.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

Adulto - 600 µg RE
Lactentes – 375 µg RE (0-6 meses), 400 µg RE (7-8 meses)
Crianças - 400 à 500 µg RE
Gestantes - 800 µg RE
Lactantes - 850 µg RE

Alimentos Ricos em Vitamina A:

Fígado, Ovo, Manteiga, Queijo, Leite, Cenoura, Batata-doce, Manga, Espinafre, Couve, Beterraba e Suco de tomate.

Vitaminas do complexo B

Vitamina B1

Ajuda na digestão, fornece energia e auxilia na absorção do oxigênio pelo celebro. A falta dessa vitamina no organismo pode provocar câimbras e alteração no humor.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

Não há problemas se for ingerida em excesso.

Alimentos Ricos em Vitamina B-B1:

Cereais integrais, leite, ovos, carne vermelha e fígado.

Vitamina B2

Grande aliado do sistema imunológico e visão. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos, redução do stress e no metabolismo de gorduras e proteínas. A falta dessa vitamina no organismo pode causar lesões na gengiva e sensibilidade dos olhos.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

Não há problemas se for ingerida em excesso.

Alimentos Ricos em Vitamina B-B2:

Vegetais, grãos, leveduras, leite e derivados, carne, fígado e síntese por bactérias intestinais.

Vitamina B3

Indispensável para o sistema nervo, diminui o colesterol e melhora a circulação. A falta dessa vitamina no organismo pode ocasionar problemas digestivos.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

14 mg.

Alimentos Ricos em Vitamina B-B3:

Leite e derivados, germe de trigo, gema de ovo, carne e fígado.

Vitamina B5

Tem sua ação na imunidade e transformação de macro nutrientes em energia. A falta dessa vitamina acarreta fraqueza e baixa na pressão.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

5 mg.

Alimentos Ricos em Vitamina B-B5:

Carnes vermelhas, fígado, rins, germe de trigo, brócolis, batata e tomate.

Vitamina B6

Ajuda na produção de glóbulos vermelhos, funcionamento do sistema nervoso e imunológico. A falta dessa vitamina pode gerar inflamação na pele, nariz e boca.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

1,3 mg.

Alimentos Ricos em Vitamina B-B6:

Vegetais, grãos integrais, germe de trigo, leite, ovos, fígado e carne.

Vitamina B7

Ajuda no metabolismo de proteínas, gorduras, hidratos de carbono e síntese de glicogênio, alem de regular os níveis de açúcar no sangue. A falta dessa vitamina pode ocasionar unhas quebradiças, dor muscular, perda de apetite, fadiga entre outros.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

30 mcg.

Alimentos Ricos em Vitamina B-B7:

Levedura de cerveja, Couve-flor, Gema de ovo, Rim, Fígado, Leite, Cogumelos, Amendoins, Espinafre e Arroz integral.

Vitamina B9

Indispensável para gravidas, previne que o bebê nasça com má formação na medula, lábio leporino, problemas cardíacos e neurológicos e leucemia. As que não estão grávidas recebem energia extra e prevenção contra anemia.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

400 mcg.

Alimentos Ricos em Vitamina B-B9:

Vegetais folhosos, nozes, legumes, laranja, grãos integrais, milho, amendoim e miúdos.

Vitamina B12

Ajuda na formação e longevidade das células, principalmente nas envolvidas na absorção dos alimentos. A falta dessa vitamina pode ocasionar irritabilidade, anemia e depressão.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

2,4 mcg.

Alimentos Ricos em Vitamina B-B12:

Leite e ovos, fígado, músculos, produção por bactérias intestinais.

Vitamina C

Aumenta a resistência do organismo contra vírus e bactérias, auxilia na cicatrização e no aproveitamento do ferro pelo organismo, o que evita o risco de anemia.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

75 mg.

Alimentos Ricos em Vitamina C:

Frutas, fígado, verduras, tomate, beterraba, berinjela, cenoura, pimentão e salsa/salsinha.

Cálcio

Necessário para ter ossos e dentes fortes, e garante a saúde dos nervos e músculos.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

1000 mg.

Alimentos Ricos em Cálcio:

Castanha-do-pará, tofu, leite, iogurte, feijão cozido, quiabo, espinafre, ameixas secas e brócolis.

Cobre

Atua como o ferro, levando o oxigênio para os tecidos. A falta dessa vitamina pode provocar anemia e o aumento do colesterol.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

900 mcg.

Alimentos Ricos em Cobre:

Fígado de vitela e boi cozido, ostra, caju, castanha-do-brasil, avelã e amêndoa.

Cromo

Ajuda na redução do apetite, colaborando para o uso eficiente da insulina pelo organismo e manutenção dos níveis de açúcar no sangue. A falta dessa vitamina pode gerar depressão.

Ingestão Diária Recomendada – IDR

25 mcg.

Alimentos Ricos em Cobre:

Levedura de cerveja, carne vermelha, pão de trigo integral, trigo integral, pimenta malagueta, ostra, batata, gérmen de trigo, pimenta verde, maçã, banana, cenoura.

Vitamina D/E/F/I/K

Vitamina M/P/S/Z

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